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发展速度素质的具体方法

【来源:发展速度素质的具体方法 | 发布日期:2012-10-20 】

发展速度素质的方法多种多样,以下根据教学训练的体会,提供一些发展速度素质的方法,供教学训练时参考。

(一)

(1)反应速度

1、反应性游戏

(1)两的拍击

两人面向开立,听到开始口令后,设法拍击对方背部,而又不被对方击中自己,在规定时间内(每次1分钟左右),拍击对手多者为胜。

(2)反应起跳

练习者围圈面向圈内站立,圈内1至2人,站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始,持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆,竿经谁脚下即起跳,不让竿打上脚,被打即失败进圈换持竿者,持竿者可突变划圈方向,训练其反应。

(3)猎人与野鸭

把游戏者分成"猎人"和"野鸭"两队。猎人站成一圆圈,互相间隔两臂长,猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。野鸭站圈内,1至2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭,被击中的野鸭退出游戏,野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭,直至野鸭打尽。互换角色。规则:猎人不能进圈,不能击野鸭头部。

(4)打伙伴组合

练习者绕圈跑,听教练口令,几人组合,练习者即几人成组,不符合组合人数者为失败,失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。

(5)追逐游戏

两人相距2米面向站立,根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号),听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字),按事先的规定(叫到单数,单数跑或追),一队跑一队追,在15~20米左右距离内追上为胜,追不上为败。

(6)起动追拍

两人一组前后相距2~3米慢跑,听到信号开始加速跑,后者追前者,追上并拍击他背部就停止,要求在20米内追上有效。也可在追赶时,教练发出第二个信号,让其后转身互换追赶。

(7)抢球游戏

用实心球围成一个圆圈,球数比练习人数少一,游戏开始练习者绕球圈外慢跑,听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰,并去掉一球继续进行,每进行一轮成功者得一分,看谁得分多为胜。

(8)多余者的第三者

练习者若干人,成两人前后面向圈内站立围成一圆圈,左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐,被追者可跑至某两人的前面站立,则后面的第三者即逃跑,追者即改追这第三者,如被追上为失败。

2、反应练习

(1)听口令做对应的相反动作听教练叫立正,练习者做稍息;叫向左转、练习者做向右转等等。

(2)听信号起动加速跑慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。

(3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑,听到信号后突然加速冲跑10~20米。反复练习。

(4)俯撑起跑从俯撑开始,听信号后迅速收腿起跑10~20米。

(5)转身起跑背对前进方向站立,听信号后迅速转体180度,起动加速跑20米。

以上练习一般每组练习2~3次,重复2~3组,组间休息5~7分钟。

(6)听枪声及口令起跑蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定,组间休息5~8分钟。

(7)听信号变速快跑在慢跑或其他移动中,听口令或看信号即起动快跑10~20米。练习组数、次数及休息同前(1)~(5)。

(8)反应突变练习练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。

(9)听信号做不同的专门练习非专门练习编号,听号数做不同的练习。

(10)接传不同方向的来球几人从不同方向给一人供传球,一人接不同方向的来球。

(11)抢接球练习几人成一排,教练身后向前抛球,练习者见球后快速起动抢接球。

(12)截断球教练供不同方向的球,练习者随时起动断球。

(13)利用电子反应器练习根据不同的信号灯,用手或脚压电扣,记反应时等。

(二)动作速度

1、听口令、击掌或节拍器摆臂

两脚前后开立或弓箭步,根据口令或击掌或节拍器节奏,做快速前后摆臂练习20秒左右,节奏由慢至快,快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2~3组,组间休息3~5分钟。

2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿

站立或前倾支撑肋木或墙壁等,听信号后做高抬腿10~30秒,大腿抬至水平,上体不后仰。可重复练习4~6次,间歇5~7分钟。

3、仰卧高抬腿

仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上),要求以大腿工作。做10~30秒,练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习,如拉胶皮带,将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力,胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分,也可拉完胶带后再徒手练习,以提高动作速率。

4、悬垂高抬腿

两手握单杠成悬垂,两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作,速度越快越好。每次两腿各抬20~50次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

5、快速小步跑

小步跑15~30米,两腿频率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝关节放松,脚落地"扒地"。重复4~6次,间歇5~7分钟。

6、快速小步跑转高抬腿跑

快速小步跑5~10米后,转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,转高抬腿跑时频率不变,只是幅度加大。重复3~5次,间歇同上。

7、快速小步跑转加速跑

快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降,跑出20~30米放松。重复次数及间歇同上。

8、高抬腿跑转加速跑

快速高抬腿跑10米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

9、变速高抬腿跑

行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调,重复4~6次,间歇5分钟左右。

10、高抬腿跑接快速车轮跑原地快速高抬腿5~10秒,接车轮跑15米。3~5次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

11、前倒起跑

两脚前后开立,身体自然向前倾倒,至重心前倒失去控制时迅速起跑20~30米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

12、踏标记高频快跑

跑道上划出步长标记,听信号后全速踏标记跑20~40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。

13、利用转动跑道高频跑

利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑,速度控制在比运动员的速度稍微快些(运动员实际是原地跑)每次练习10~15秒,每组2~3次,重复2~3组,组间歇8~10分钟。

14、跨步跳接跑台阶

开始跨步跳台阶,听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑,不许跨越,速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5~7次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

15、肋木前攻栏练习

面对肋木站立,起跨腿蹬地同时,摆动腿快速前摆,同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地,不能离地,强调攻摆速度。连续进行10~20次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。

16、扶肋木跨栏角

肋木前放置一栏架,离木约80~100厘米,面对肋木站栏侧,手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确,提拉速度要快。连续进行15~20次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。

17、小步跑跨栏角

10~12米内放置5个栏,在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作,起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好,上下肢配合协调,每组3~4次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

18、高抬腿跑跨栏角

栏架及栏间距同上,在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。

19、连续跨栏跑

放5~6个低栏,栏间距15~2米,做快速连续过栏练习。要求动作速度快,节奏清楚,过栏动作正确。每组5~7次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。每次计时跑。

20、腾空剪腿

快速助跑3步起跳,腾空后摆动腿,大腿高摆至髋关节水平,然后积极下压,同时起跳腿向前上摆,两腿在空中快速交叉换步,以摆动腿落地。要求空中动作速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

21、听节拍器或击掌助跑起跳

按节拍器或击掌的节奏快速助跑,5~7步起跳,以腾空步落地。要求助跑好最后两步,再加速起跳,起跳速度起快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

22、加速助跑起跳

全程助跑跳远,起跳前10~20米时加速跑,起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳,起跳果断。重复7~10次,间歇5分钟。

23、侧跳台阶

侧对台阶站立,两腿前交叉做侧跳台阶动作,快速连续做,上体不要摇摆。每组进行3~5次,重复2~3组,组间歇3分钟。

24、左右腿交叉跳

在一条线上站立,沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20~30米,要求交叉跳时大腿高抬,快速转髋,动作速度越快越好。重复4~6次,每次间歇3分钟。

25、向后单足跳

站立,两臂前平举,做向后快速单足跳10米,放松走回。要求跳动时由摆动腿发力,动作频率越快越好。重复4~7次,可计时进行。

26、上两步转身推铅球

背对投掷方向站立,右手持铅球,左腿向前迈一步,接着右腿前迈屈膝,重心移到右腿,迅速蹬转右腿,向左转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球重2~3公斤,每组练习7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

27、交叉步推铅球

侧对投掷方向,右手持铅球于肩上,右腿向左前方迈出,做快速交叉步推球。要求交叉步动作要快,推球出手速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

28、对墙掷棒球

运用掷标枪交叉步助跑,快速发挥臂将球向墙上掷出。要求技术正确,出手速度快,重复练习10~20次,每次间歇2分钟。

29、投掷铁球

直臂于体后,成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速度及鞭打动作。铁球重0.3~0.5公斤。每组练习5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。

30、掷铁棒

面对投掷方向,手持细铁棒,做掷铁饼的旋转动作后出手练习。要求旋转和出手速度越快越好。铁棒长40厘米,重不超过05公斤。连续练习一组5~10次,重复2~4组,组间歇5~7分钟。

31、快速拨饼

站立,左臂前举,右手持铁饼,右臂往后摆拗1次,运用掷铁饼技术将铁饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼,速度越快越好。每组10~20次,重复2~3组,组间歇7分钟。

32、徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。

33、跳起屈体

原地分腿上跳,同时体前屈手触脚尖。连续跳5~10次。要求动作速度越快越好,可计时进行。重复3组,每组间歇5分钟。

34、纵跳转体

原地跳起转体360度,落地连续进行10~20次,可计时进行。强调转体,速度要快,不要求跳得高。重复2~3组,组间歇5分钟。

35、起跳快速转体

三步助跑起跳,摆动腿屈膝上摆,空中转体180~270度,起跳腿落地。要求起跳、转体速度越快越好,转体时躯干保持直。连续进行3~5次为一组,重复3~5组,组间歇3分钟。

36、单杠弧形摆下

单杠上成正撑,上体后倒,做正撑弧形前摆转体180度跳下。要求前摆转体速度越快越好。每组5~8次,重复2~3组,组间歇5分钟。

37、吊绳支撑转体

面对吊绳站立,吊绳后放置一个高跳箱,三步助跑起跳手抓吊绳,收腹举腿,脚放在跳箱上,做快速支撑转体180度。要求整套动作快速、连贯。每组5次,重复3~5组,组间歇5分钟。

38、跳抓吊绳转体

面对吊绳站立,全速助跑起跳后双手抓吊绳,做后仰收腹举腿,转体180度跳下。要求节奏清晰,动作快速,重复10~15次,每次间歇3分钟。

39、起跳悬垂摆体

手持撑竿,助跑七步插穴起跳,迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组5~7次,重复3~5组,组间歇3分钟。

40、快速挥臂

站立,头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作,快速挥臂拍击沙袋30次,重复3~5次,每次间歇5~7分钟。

41、快速挥臂击球

把排球吊在距墙1米处,高度因人而宜。原地站立,连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好,击球时做出鞭打动作。每一组20~30次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

42、转身起跳击球

吊球悬挂在距墙3米处,高度因人而宜,原地起跳用手击吊球后空中转体180度落地,接着转身起跳击球,连续进行5~10次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。

43、扣快球

一人网前站立,按一定节奏往上抛球,另一人连续起跳扣"25"快球练习。连续进行10~15次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

44、起跳侧倒垫球

排球网前站立,听信号后双脚起跳摸网上高物,落地后迅速倒地垫起教练员扔过来的低球。连续进行10次为一组,重复3~4组,组间歇7~10分钟。

45、快速挡球

两人一组,相对5米站立,准备排球20个。一人快速抛出各种变化球,另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30~50次为一组。尽量提高抛、挡球的动作速度。重复2~3组,组间歇5分钟。

46、两侧移动

两个物体相距3米,高120米,练习者站中间,做左右两侧移动,用左手摸右侧的物体,右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快,计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3~4次,每次间歇5~7分钟。

47、对墙踢球

距墙4~6米站立,以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球。也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20~30秒,计踢球次数,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

48、曲线带球

每人一球,在30米内插上10根旗杆,用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点,要求带球速度越快越好,可计时进行。重复5~7次,每次间歇6分钟。

49、两脚间交替踢球

站立,两脚间放一足球,用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进,连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4~8次,每次间歇5分钟。

50、移动打球

6人站成相距2米的等边六角形,5人体前各持一篮球,听信号后徒手队员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20次,计算完成时间,依次进行。每人完成两次循环为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

51、快速移动起跳

篮板左下角站立,跳起双手摸篮板,落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳,10次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

52、运球绕障碍

篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米,听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑,可以竞赛方式计时,不得触碰障碍物。每组往返2~3次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

53、移动断球

两名队员相距6米站立,做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球,如得到球后将球传给传球者。连续30~50秒为一组,计算断球次数。重复2~3组,组间歇5分钟。

54、对墙单手拍球

持球对墙站立,对墙快速拍球20~30秒为一次,要求在规定时间内数拍球次数,频率越快越好。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

55、快速传接球

两人相距6米站立,做快速胸前传接球。要求传接球技术正确,传球速度越快越好。每组20~30秒,计算传球次数。重复3~5组,组间歇3~5分钟。

56、快速体侧传接球

两人相距3~4米站立,用2~3个篮球,按顺时针方向,做快速体侧单手传接球练习。连续进行30秒为一组,重复3组,组间歇5分钟。

57、上步后撤步移动

乒乓球台端线站立,根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步法移动,要求移动速度越快越好。移动30秒,重复3~5次,每次间歇5分钟。

58、交叉步移动

乒乓球台端线站立,听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作,右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20秒,移动速度越快越好。重复2~3组,每组间歇4分钟。