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中长跑的几种专门性练习方法

【来源:中长跑的几种专门性练习方法 | 发布日期:2012-10-20 】

专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习,是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用,可有效地发展身体素质,掌握正确的技术和改正错误动作。

1小步跑

(1)作用:改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法:

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20~30米。

④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。

2高抬腿跑

(1)作用,增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法:

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。

(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。

3后蹬跑

(1)作用:体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法:

①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。

②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项;上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调(图12)。

4大小腿折叠跑

(1)作用:体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。

(2)练习方法:

①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项:躯干稍向前倾,在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些(图13)。

5加速跑

(1)作用:使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

(2)练习方法:

①起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑:要求过渡自然。

③小步跑接加速跑:要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑:要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。

(3)注意事项:进入加速跑时,步长逐渐加大,步频逐渐加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,使动作轻松协调,跑的距离长短可根据具体要求而定。

6变速跑

(1)作用:有计划地改变速度,以改进跑的技术,提高一般耐力或速度耐力。

(2)练习方法:

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长),400米300米200米100米80米60米40米20米。初学者快跑距离较短些,相应慢跑长些,随着练习者水平的提高,逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。

7间歇跑

(1)作用:用较大强度跑规定距离后,按计划休息一定的时间再跑,以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

(2)练习方法:

①200~400米段落的间歇跑:要求速度接近或或超过比赛速度。

②400~600米段落的间歇跑:要求速度慢于比赛速度。

(3)注意事项:间歇跑的速度快于比赛速度时,休息时间长一些,当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习,慢于比赛速度,休息时间短些,心率没有接近120次/分时,就进行下一次练习。

8定时跑

(1)作用:发展学生的一般耐力和跑的能力,掌握和改进跑的技术,增强内脏器官机能,培养学生的速度感觉。

(2)练习方法:

①只规定跑的时间,不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30、0分钟定时跑。

要求:跑的放松,速度快、慢均可,到时间结束。

②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。

(3)注意事项:在巩固、提高途中跑技术阶段,多采用此方法,来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。

9反复跑

(1)作用:发展速度和速度耐力。

(2)练习方法:

①30米跑5~7次。要求:90%力量跑,休息05~1分。

②100米跑2~3次。要求:80%力量跑,休息1~2分。

③150米跑1~2次等。要求:70%力量跑,休息2~3分。

(3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定,恰当地掌握休息时间,休息时间太短,容易疲劳,影响教学效果;休息时间过长,又达不到教学目标。

10利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……,在自然环境下练习,练习者兴奋性高,可提高练习效果。