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何种运动才能增强你的免疫力

【来源:何种运动才能增强你的免疫力 | 发布日期:2015-11-12 】

研究发现中,经常运动可以增强免疫系统功能。然而,也有证据表明,过多的剧烈运动会降低机体免疫力,甚至可能使你生病。成人平均每年有2至三次上呼吸道感染。我们整天都接触病毒,但有些人似乎更容易感冒或流感。以下因素都与免疫功能受损和患感冒风险增加有关:

  • 精神紧张、压力过大

  • 营养不良

  • 疲劳和睡眠不足

  • 吸烟

  • 老龄化

  • 过度训练

单次运动对免疫系统的影响

研究表明,如果是单次运动,短暂的激烈运动不会抑制免疫力;强度适中、时间适中的运动可以激发免疫力;长时间大强度的激烈运动会使特异性免疫免疫力下降。

长期规律运动对人体免疫系统的影响

通常长期阻力训练能够激发我们的先天性免疫力。而长期中等运动量和强度的运动则能够增强我们的特异性免疫力。所谓中等运动量和强度的运动,就是会让你感到精力充沛,神奇气爽的运动;而高强度运动则会让你上气不接下气,感到筋疲力尽。

早期研究发现,休闲运动者很少感冒,休闲运动多数为中等运动量和强度的运动,对人体免疫系统有积极的作用,能一过性促进巨噬细胞的产生,提高对有害细菌的抵抗力。最近的研究已经表明,人体免疫系统会对运动产生相应生理反应。中等运动量和强度的运动会加快免疫细胞的体内循环,更好地杀死细菌和病毒。运动结束后,免疫系统功能通常在几小时内恢复正常,但长期规律的运动会使这些变化更加持久。

据美国David Nieman教授研究,长期规律中等运动量和强度运动对提高人体免疫系统有累积效应,从而产生更长远和深刻的影响。他的研究表明,每天40分钟,强度为70-75%最大摄氧量快走的锻炼者免疫力明显较高,其感冒和咽喉痛的发病天数比不锻炼人少一半。

锻炼过度会降低免疫力

然而,也有证据表明,过多的大运动量/高强度运动会降低免疫力。有研究显示90分钟以上的高强度、大运动量耐力训练可以使运动员在训练后72小时内容易患病。因此,马拉松或铁人三项从事者必须要注意这一点。

剧烈运动会导致免疫系统功能暂时下降。研究已经发现,高强度的体力支出会导致身体产生某些激素,暂时降低免疫力。皮质醇和肾上腺素,统称为应激激素,可以提高血压和胆固醇水平,抑制免疫系统。这种免疫抑制效应常见于耐力运动员的极限运动(如马拉松赛跑、铁人三项等)后,与运动员感染性疾病的易感性有密切关系。

如果你正在为一个超长耐力比赛进行训练,你训练计划的关键部分,必须包括足够休息天数,让你的身体,尤其是免疫系统的功能恢复。如果你发现跑步成绩下降,或感觉有其他过度训练综合症的症状——例如:静息心率增加,运动后心率恢复变慢慢,易怒或经常感觉身体沉重疲劳。那么你可能需要适当调整一下你的锻炼。

如果你已经病了,你就更应该注意避免运动过度。你的免疫系统功能已经降低,过度运动的压力会使免疫功能更加低下。一般来说,如果你有轻微的感冒症状,没有发烧,轻或适度的运动可以帮助你感觉更好,实际上提高你的免疫系统。但高强度或大运动量的运动只会使事情变得更糟,可能会延长你的病情。

心理压力过大也会降低免疫力

不仅是运动压力可以增加了皮质醇和肾上腺素的释放,心理压力也会损害免疫,导致感冒和流感的增加。美国俄亥俄州的研究人员跟踪研究了一个需要照顾患有阿尔茨海默氏症亲人的人群,他们存在长期较大的心理压力,结果发现他们感冒发病率是普通人的2倍。长期规律的中等运动量和强度的运动对于这类人群有非常好的增强免疫力作用。

生病后该做何种形式的运动

生病时的运动指南

DAY1

刚生病时,你可能感到喉咙痛、流鼻涕、鼻塞等症状会让你很辛苦,这个时候做一些低强度的运动就好了。如果你感觉到肌肉、关节疼痛、头痛、发烧、全身乏力,腹泻、呕吐,那就打消运动的念头吧!

DAY2

如果没有什么严重的症状,那么可以做一些低强度的30-45分钟运动,最好使用心率监测仪器,把心调控制在150bpm以下。

DAY3

没有发烧、头痛,原有的症状也没有恶化,那么可以重复DAY2的所做的,谨记心率要控制好。时间可以延长到45-60分钟。

DAY4

如果症状已经减轻,那么再休息个24小时,你就可以正常运动了。如果症状没有缓解,那就要乖乖看医生了哦!